Kaprun. Das Herz der Alpen.
2025 findet hier der erste Spartan Ultra im deutschsprachigen Raum statt – und er hat es in sich: Eine atemberaubende Strecke, aber auch gnadenlos viele Höhenmeter. Wer hier starten will, braucht mehr als Ausdauer. Du brauchst Beine, die brennen können. Einen Kopf, der nicht einknickt. Und einen Plan.
1. Höhenmeter – rauf und runter
Viele denken bei „viele Höhenmeter“ nur an den Aufstieg. Aber der Downhill kann dich noch härter treffen. Bergab fordert ganz andere Muskelpartien – vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur – und die sind bei vielen Läufern nicht daran gewöhnt, über Stunden hart zu arbeiten.
Das Resultat: Wackelbeine, Krämpfe, ein brennender Schmerz, der dich bei jedem Schritt begleitet.
➡ Tipp: Nutze Abwärtspassagen im Training gezielt. Laufe kontrolliert bergab, trainiere Technik und Muskulatur. Am besten auch nach einer längeren Belastung – so wie es im Rennen sein wird.
2. Bergauf – nicht immer laufen
Ab einer bestimmten Steigung ist Gehen energiesparender als Laufen – und bei Ultras oft die bessere Wahl.
➡ Tipp: Integriere Berggehen ins Training. Power Hikes mit langen Schritten, Druck über die Fersen, und den Oberkörper leicht nach vorne.
3. Kein Berg in Sicht? Kein Problem.
Wenn du flach wohnst, wirst du kreativ:
-
Laufband auf 15–18 % Steigung einstellen
-
Längere Dauerläufe oder Gehblöcke einbauen
-
Nicht nur Beine trainieren – auch der Kopf wird stark, wenn du lange auf der Stelle arbeitest => Das ist mentale Vorbereitung pur.
4. Essen trainieren
Ein Ultra ist auch ein Wettkampf im Energiehaushalt. Dein Körper wird über Stunden Nachschub brauchen – und dein Magen muss das vertragen.
➡ Tipp: Trainiere während langer Einheiten genau das, was du im Rennen essen willst. Keine Experimente am Wettkampftag.
5. Tapering & Wettkampfsimulation
Gib deinem Körper vor dem Rennen Zeit, sich zu erholen. Ein paar Tage Tapering – also Trainingsumfang reduzieren, Intensität leicht beibehalten – sorgen dafür, dass du frisch an der Startlinie stehst.
Teste vorab eine Wettkampfsimulation: Ein deutlich kürzerer Lauf unter ähnlichen Bedingungen (z. B. ein Trailrun-Wettkampf oder eine längere Einheit im Gelände). So erkennst du, ob du noch nachjustieren musst – bei Ausrüstung, Verpflegung oder Tempo.
6. Vorbereitung ist der Schlüssel
Kaprun wird dir alles abverlangen. Wer unvorbereitet startet, quält sich – wer gut vorbereitet ist, erlebt eines der intensivsten Rennen seines Lebens.
Mach deine Beine bergtauglich. Mach deinen Kopf stark. Mach deinen Plan für Energie und Ernährung.
Dann holst du dir nicht nur die Medaille – du holst dir Erinnerungen, die bleiben.
