1. Nervosität ist normal – und lässt sich reduzieren
Je näher ein großes Rennen rückt – wie das Spartan Ultra in Kaprun – desto größer wird die Anspannung. Der Kopf kreist, der Schlaf wird leichter, das Essen bleibt liegen. Das ist kein Zeichen von Schwäche – sondern ein Signal: Da kommt etwas, das dir wichtig ist.
Bei mir war’s letztes Jahr bei der Spartan EM sogar so schlimm, dass ich ein paar Tage vor dem Rennen Albträume davon hatte. Statt Vorfreude: Unruhe. Statt Klarheit: Chaos im Kopf.
Und vielleicht kennst du das auch: Die Nervosität frisst Energie, raubt dir den Schlaf – und genau dadurch leidet die Leistung. Ein unangenehmer Nebeneffekt: Auch das Erlebnis selbst geht unter, weil du gar nicht wirklich präsent bist.
Ich habe damals beschlossen, mich gezielt mental vorzubereiten. Im Laufe des Artikels gebe ich dir die Techniken, die mir geholfen haben – und am Ende erfährst du, was es mir tatsächlich gebracht hat.
2. Die Rennwoche – dein Kopf ist jetzt dran
Das Training ist abgeschlossen, der Körper ist bereit. Jetzt geht es darum, den Kopf auf das Rennen einzustellen. Genau die Rennwoche ist die perfekte Zeit dafür.
Am besten übst du mentale Techniken in Momenten der Ruhe – bei lockeren Spaziergängen oder kurzen Shake-out-Runs vor dem Rennen. So wird die Nervosität Stück für Stück abgebaut, bis sie dich am Start nicht mehr blockiert, sondern dir Energie lässt.
3. Das Wichtigste: Du kannst das schaffen
Ein Ultra ist hart. Keine Frage. Aber es ist machbar – für jede und jeden, der bereit ist, sich durchzubeißen. Nicht perfekt. Nicht locker. Sondern ehrlich.
Klar, an dich glauben musst du schon. Das ist die Grundvoraussetzung für jedes mentale Training. Aber mal ehrlich: Dieser Satz wird heute so oft wiederholt, dass er fast seinen Wert verloren hat. „Einfach nur dran glauben und alles wird gut“ – das ist Quatsch. Ohne harte Arbeit funktioniert es nicht.
Wenn du hier für dich Handlungsbedarf siehst: Stoff dazu findest du genug im Netz. Und ja – Placebo kann auch helfen. Aber entscheidend ist, dass dein Glaube an dich von echtem Training und Vorbereitung getragen wird – nicht nur von Sprüchen.
4. Was ist heute dein Ziel?
Frag dich ehrlich: Mit welchem Ziel gehst du ins Rennen?
-
eine bestimmte Zeit?
-
eine Platzierung?
Alles möglich. Aber am Ende kannst du nur eines tun – dein Bestes geben.
Ob das reicht, nicht reicht oder vielleicht sogar noch mehr möglich ist – das kannst du nicht komplett beeinflussen. Starke Gegner, unberechenbares Wetter, weniger Trainingszeit durch den Alltag – vieles liegt nicht in deiner Hand.
Der legendäre Football-Coach Bill Walsh, dreifacher Super-Bowl-Sieger mit den San Francisco 49ers, hat es so formuliert:
„The score takes care of itself.“
Was das für ein Spartan Race heißt?
Du gewinnst nicht, indem du ständig auf die Uhr oder die Rangliste schaust. Du gewinnst, indem du in jedem Moment dein Bestes gibst – Schritt für Schritt, Hindernis für Hindernis. So erreichst du ohnehin das bestmögliche Ergebnis – und wer weiß, vielleicht übertriffst du sogar deine ursprünglichen Ziele.
Ein Beispiel: Du stehst am Speerwurf. Volle Konzentration, sauberer Wurf – und trotzdem bleibt er nicht stecken, weil das Stroh locker ist. Dann heißt es: Burpees machen, weiterlaufen, sofort wieder das Maximum geben. So geht’s vielen – nicht nur dir.
Und genau darin steckt die Stärke: Wenn du in jedem Moment alles gibst, kommt am Ende ohnehin das bestmögliche Ergebnis heraus – vielleicht sogar besser, als du dir vorher vorgestellt hast.
5. Visualisierung – dein Rennen vor dem Rennen
Ein Ultra ist lang. Jeder startet motiviert, aber unterwegs kommt fast immer der Punkt, an dem die Motivation kippt. Genau dafür hilft Visualisierung – und auch sie reduziert Nervosität.
Stell dir im Vorfeld vor, wie du dich an verschiedenen Abschnitten der Strecke verhältst. Denk dabei ruhig an ganz konkrete Punkte:
-
Bei der Glocke: „Einfach laufen lassen und das Tempo genießen – Spaß am Flow haben.“
-
Am zweiten steilen Anstieg: „Auch wenn die Beine brennen – nach dem Anstieg wird’s flacher. Einfach im Powerwalk mein Tempo halten.“
Diese Bilder helfen dir, den Fokus zu behalten. Du weißt genau, was dich erwartet, und kannst dein Verhalten innerlich schon vorwegnehmen. Wenn du dann im Rennen an diese Stellen kommst, erinnerst du dich automatisch – und das kann dich aus einem mentalen Loch wieder herausholen.
Auflösung: Was es mir gebracht hat
Zurück zur Spartan EM: Ein Freund von mir – gleichzeitig Mental Coach – hat mir diese Konzepte erklärt. Nach einem langen Spaziergang konnte ich endlich wieder schlafen. Am Tag vor dem Rennen stand ich entspannt bei der Flaggenparade und spürte zum ersten Mal echte Vorfreude.
Im Rennen selbst? Keine Dramen, keine Panik. Es war fast unspektakulär. Ich wusste jederzeit, was zu tun ist, habe meine Rennstrategie konzentriert durchgezogen – und bin am Ende 14. geworden.
Mein Ziel war eigentlich die Top 10. Das habe ich verpasst. Aber trotzdem war es eines meiner stärksten Rennen bisher. Weil ich im Kopf klar war. Weil ich fokussiert geblieben bin. Und weil ich meine Leistung wirklich abrufen konnte.
Fazit
Kaprun wird nicht leicht. Aber genau deshalb stehst du am Start.
Nervosität? Sie lässt sich reduzieren – und du kannst mit einem klaren, fokussierten Kopf ins Rennen gehen.
Und frag dich:
👉 Was, wenn ich diesmal jeden Meter mein Bestes gebe – und so das Maximum aus dem Event raushole?
Wäre das nicht einen Versuch wert?
